80 kalorií 5 g nasycených tuků 1 g bílkovin 10 % vápníku 30 % vitamínu D
Trvejte tak dlouho, jak potřebujete, abyste dokončili tuto svačinu mysli a těla bez spěchu.
Nyní, když jste si udělali rychlou „lázeňskou pauzu pro duši“, můžete se vrátit ke své běžné rutině a budete se cítit povzbuzeni, osvěženi a obnoveni.
Pro mnohé z nás jsou naše bránice často středem pozornosti (žádná slovní hříčka). Přestože se této oblasti může věnovat více pozornosti než jiným částem těla, pokud jde o vaše cvičení, měli byste se svými břišními svaly zacházet jako s jakoukoli jinou svalovou skupinou, což znamená, že byste je neměli cvičit každý den. Vaše břišní svaly, stejně jako vaše ostatní svalové skupiny, potřebují také čas na regeneraci mezi tréninky.
Kolik opakování bych měl provést?
Stejně jako u každého cvičení s odporem byste v ideálním případě chtěli, aby posledních několik opakování bylo obtížné dokončit. Při správném provedení poskytuje 10 až 25 opakování pro jednu až tři série cviků na břicho více než dostatečný tréninkový stimul. Pokud dokážete provést více než 25 opakování cviku na břicho, s největší pravděpodobností provádíte opakování příliš rychle nebo v nesprávné formě.
Jak mohu udělat cviky na břicho náročnější?
Náročnost a intenzitu břišních cviků můžete zvýšit použitím přidaného odporu, pomalejším pohybem nebo prováděním cviků na šikmé desce nebo cvičebním míči tak, aby vaše hlava byla v nižší výšce než nohy.
Jaké cviky na břicho jsou nejúčinnější?
Seznam nejlepších a nejhorších cviků na břicho najdete v této studii břicha sponzorované ACE.
Existují cviky, které se konkrétně zaměřují na spodní část břicha?
Na základě elektromyografické (EMG) aktivity zaznamenané během provádění různých břišních cviků (např. kliky, obrácené lokny, zvedání nohou) se zdá, že jednotlivci obecně nejsou schopni diferencovaně nabrat „horní“ a „spodní“ břišní svaly. Jinými slovy, jednotlivci nemohou vyvolat kontrakci v jedné konkrétní oblasti břišních svalů (buď horní nebo dolní abs). Navzdory běžné mylné představě mezi mnoha fitness profesionály a nadšenci cvičení, EMG data naznačují, že horní a dolní přímý břišní sval funguje jako souvislá pochva (tj. jedna velká svalová skupina).
Proč mám potom pocit, že některá cvičení působí na moji spodní část břicha?
K tomuto zmatku přispívá skutečnost, že během určitých cviků na břicho (např. zvedání nohou nebo jiných cviků na ohýbání kyčlí) jedinci pociťují lokalizovanou svalovou únavu a nepohodlí v dolní části břicha. Tato situace nastává, protože primární sval používaný při flexi kyčle, iliopsoas, vychází hluboko pod spodní částí přímého břišního svalu. Klíčovým bodem, který je třeba mít na paměti, je, že fenomén místní svalové únavy a nepohodlí by neměl být chybně vykládán jako specifický nábor „spodních“ břišních svalů.
Proč je důležité trénovat břišní svaly?
Zatímco myšlenka vychvalování tónované střední části může být pro některé motivací, je důležité pochopit, že silná střední část slouží mnohem vyššímu účelu, než je jen šetrnost k očím (i když to nebolí). Posílení břišních svalů je nezbytné pro udržení správného držení těla, zmírnění bolestí dolní části zad, předcházení zraněním a zlepšení výkonu v jiných sportovních aktivitách.
Ať už nakupujete pro začátečníky ve fitness, snažíte se někoho motivovat, aby zůstal aktivní, nebo máte ve svém životě plnohodnotného nadšence cvičení, zde je 10 dárků — ve všech cenových relacích — jsem si jistý, že vaši přátelé a rodina budou cenit si.
Monitor srdečního tepu: Polar, můj oblíbený výrobce přesných monitorů srdečního tepu, vyrábí extrémně žhavě vypadající RCX5 pro nejvyšší přesnost pro vytrvalostní sportovce. Nosím FT 60 pro obecné sledování kondice, takže RCX5 je na mém seznamu přání! Tyto a další najdete na webu Polaru. TRX Suspension Training: Jeden z nejpopulárnějších cvičebních systémů, které uvidíte v tělocvičnách a domácnostech, TRX může být trochu dražší (něco pod 200 $), ale vyplatí se investovat. Připojený ke dveřím nebo stropu poskytuje TRX řadu silových, vytrvalostních a silových cvičení s využitím váhy vlastního těla. Pro nápady, jak používat TRX, se podívejte na toto bezplatné cvičení TRX Suspension Training®. Tělocvična v tašce: Za pouhých 89,00 $ je to pozoruhodný nápad na dárek – zejména pro bojovníky na silnicích, kteří chtějí udržovat seriózní cvičební rutinu (bez svého nevycházím z domova). Je malý jako batoh, je dodáván se 4 odporovými pásy se 4 úrovněmi odporu, vlastními háčky pro použití s manžetami Flexsolate bez uchycení, 2 nástavci na kotníky, nástavcem na dveře, skládací polstrovanou ocelovou tyčí, úžasné malé cvičení flip chart a DVD – vše v malém přenosném kufříku. BodyMedia Fit Mobile: Toto je jeden dárek, který doporučuji rok co rok každému, kdo chce sledovat (5 000 datových bodů každou minutu), kolik kalorií denně spálí, a mnohem více, včetně všech důležitých spánkových vzorců. Údaje společnosti říkají, že tento gadget „pomáhá zlepšit hubnutí 3x“ a viděl jsem, že funguje dobře u mnoha mých klientů, kteří jej používají samostatně nebo s dostupnými bezplatnými aplikacemi pro telefon a online monitorovacím systémem BodyMedia. Chcete-li se dozvědět více, navštivte jejich webové stránky. Kettlebells a all-in-one činky: Tyto posilovací nástroje se staly velmi populárními a jsou skvělou volbou pro ty, kteří rádi vytvářejí náročná cvičení doma. Osobně považuji ty z Perform Better za skvělé možnosti. Total Gym Pokud existuje jedno zařízení, které dokáže vše – váha celého těla, funkční trénink – je to kterýkoli z mistrovských cvičebních strojů Total Gym. Jejich web obsahuje všechny jejich modely, z nichž mnohé jste nepochybně viděli v jejich dlouhodobých televizních informačních reklamách s Chuckem Norrisem a Christy Brinkley. Obvykle nepropadám informačním reklamám, ale když jsem viděl, že mnoho z nejlepších klubů zdraví v zemi zahrnovalo systémy Total Gym spolu s dalšími významnými výrobci fitness vybavení, ověřil jsem si to. Nyní sedí na malé podlahové ploše v našem domě, snadno se rozkládá a nabízí procvičení celého těla, které můžeme pohodlně a co je důležitější, pravidelně používat. Osobní tréninky: Pokud chcete dát prvotřídní fitness dárek, je to ono! Cvičení s osobním trenérem s certifikací ACE nebo s trenérem/koučem skupinového cvičení s certifikací ACE je dokonalým dárkem pro každého, kdo se chce dozvědět o zdraví, kondici a pohodě od těch nejlepších. Tak jsem před lety a lety začínal. Moje žena mě začala s dárkovým plánem na deset sezení a nikdy to neskončilo. Obraťte se na místní posilovnu nebo klub zdraví a ujistěte se, že se spojujete s fitness profesionálem s certifikací ACE nebo můžete ve své oblasti najít osobního trenéra s certifikací ACE.ACE FitKit: Tato čtyřdílná cvičební sada obsahuje 55 nebo 65 cm. stabilizační míč, pletená trubka, rolovací podložka a 8-lb. medicinbal vše za méně než 100 $! Tato připravená a snadno použitelná sada je ideální pro rychlé zahájení nového fitness programu nebo pro doplnění vaší současné rutiny. ACE FitGift: Pokud chcete darovat fitness zábavným a ZDARMA způsobem, zvažte ACE FitGifts. Tyto zábavné kuponové knihy k tisku plné 20 zábavných a zdravých tipů, jako jsou „Zábavné, zdravé vaření“, „Den myšlenek nad hmotou“, „Pohyb dne“ a „Cvičení na divokou kartu“, jistě inspirují vaše blízké. iPody, cvičební úbory, cvičební rukavice, pogumované skleněné láhve na vodu, podložky na jógu, cvičební ručníky… o dárky pro zdraví a kondici není nouze!
Šťastné svátky!
Americké dietetické směrnice doporučují, aby dospělí a děti starší devíti let vypili tři šálky mléka denně, děti ve věku od čtyř do osmi let vypily dva a půl šálku a děti od dvou do tří let vypily dva šálky. Ale potřebujeme toho opravdu tolik? A pokud ano, jaké mléko bychom měli pít – kravské, mandlové, rýžové nebo sójové? Celé, 2 procenta nebo odstředěné? Organické nebo konvenční? Je čokoládové mléko O.K., nebo alespoň lepší než džus? A jaké jsou tyto nejnovější zprávy o tom, že výrobci mléka dávají do mléka umělá sladidla a už nechtějí spotřebitelům sdělovat, kdy je použili?
Nakupování mléka bývalo jednoduché. Už ne.
Základy
Mléko poskytuje vápník a vitamín D a je dobrým zdrojem bílkovin. Věda se neustále vyvíjí, ale současný konsenzus je, že děti a dospívající by měli konzumovat 1300 mg vápníku a dospělí by měli konzumovat 1000 mg vápníku spolu s 600 IU vitamínu D denně pro pevnost kostí a potenciálně mnoho dalších výhod. Průměrné dítě by mělo přijmout asi 35 gramů bílkovin (méně pro mladší děti a více pro dospívající), zatímco dospělí by měli konzumovat 50 gramů bílkovin (méně pro ženy a více pro muže), aby pomohli udržet svalovou hmotu a uspokojili strukturální potřeby těla.
Při výběru mléka začněte čtením nutričního štítku, abyste se ujistili, že obsahuje téměř 30 procent doporučeného denního množství vápníku a 20 procent vitamínu D a v ideálním případě alespoň 5 gramů bílkovin na porci.
Obavy
Mnoho lidí má z mléka různé obavy. Výrobci mléka vymysleli různá řešení. Zde je ukázka:
Příliš mnoho nasycených tuků a kalorií. Plnotučné mléko obsahuje 150 kalorií a 5 gramů nasycených tuků na 8 uncový šálek, zatímco odstředěné mléko obsahuje 90 kalorií a nula gramů nasycených tuků. Lékaři a dietologové již dlouho vyzývají rodiny, aby přešly z plnotučného mléka na 2 procenta, nebo ještě lépe, odstředěné mléko, které pomůže snížit kalorie a lépe řídit váhu. Nedávná studie však naznačuje, že změna nemusí způsobit dostatečný kalorický deficit, aby to znamenalo velký rozdíl. Ve studii děti na odstředěném mléce nevážily méně než ty, které pily plnotučné mléko. Autoři studie spekulují, že to může být způsobeno tím, že děti s nadváhou přešly na odstředěné mléko poté, co byly identifikovány jako obézní.Laktóza. Velké procento populace, zejména mezi menšinovými skupinami, trpí určitou úrovní intolerance laktózy, což je neschopnost správně trávit a vstřebávat cukr obsažený v mléčných výrobcích. Lidé s intolerancí laktózy obvykle tolerují malé množství kravského mléka, ale pro splnění denních doporučení pro vápník je lepší volbou mléko bez laktózy.Veganské. Pro ty, kteří nekonzumují žádné živočišné produkty, je konvenční mléko zakázáno. Místo toho se mohou rozhodnout pro mandlové, kokosové, rýžové, konopné nebo ovesné mléko nebo pro jedno z mnoha druhů mléka, které nyní najdete ve vašem místním obchodě s potravinami.Pesticidy a hormony. Většina krav je krmena obilím, které je konvenčně pěstováno a obsahuje pesticidy. Některým kravám jsou podávány hormony, jako je růstový hormon (rekombinantní bovinní somatotropin nebo rBST), aby pomohly zvýšit produkci mléka. Organické mléko s certifikací USDA neobsahuje kontaminaci pesticidy ani hormony. Zpráva Americké pediatrické akademie dospěla k závěru, že neexistují žádné důkazy o tom, že organické mléko poskytuje dětem nějaké další zdravotní výhody. Při téměř dvojnásobné ceně oproti konvenčnímu mléku je organické mléko jistě dražší variantou.Děti ho nebudou pít. Zatímco mladší děti někdy trpí tím, že pijí příliš mnoho mléka (což může vést k anémii z nedostatku železa, protože mléko neobsahuje žádné železo), mnoho starších dětí (zejména dospívajících) nepije dostatek. Aby mléko bylo pro děti přitažlivější, přidávají mléčné společnosti různé přísady, většinou ve formě sladidel. Čokoládové mléko například obsahuje různé množství cukru v závislosti na značce, ale může obsahovat až 29 gramů na porci 8 uncí. To je o 5 g více než pomerančový džus a o něco více než 8-uncová plechovka sody. S obavami z rostoucí dětské obezity a potlačování sladkých potravin a nápojů ve školách výrobci mléka někdy zařazují umělá sladidla, jako je aspartam a sukralóza, aby snížili obsah kalorií. Bezpečnost umělých sladidel pro děti není v současné době známa. Ačkoli výrobci mléka vždy museli označovat výrobky obsahující umělá sladidla, nedávno požádali USDA, aby byl z tohoto požadavku osvobozen. Lhůta pro vyjádření odporu k této petici je otevřena do 24. května 2013.
Řešení Pokud jde o nákup mléka, udělejte informované rozhodnutí pro vaši rodinu na základě nutriční hodnoty, preference chuti a ceny. Až si budete příště lámat hlavu nad tím, jaké mléko si vybrat, tato praktická tabulka vám může pomoci učinit rozhodnutí, které je pro vás a vaši rodinu to pravé.
|
Mléko |
Zvýrazněné živiny (na 8 uncí) |
Klady |
Nevýhody |
|
Kravské mléko (konvenční) (odstředěné, 1 procento, 2 procenta, plnotučné) |
80–150 kalorií 0–5 g nasycených tuků 8 g bílkovin 30 % vápníku 20 % vitamínu D |
Odstředěné mléko má nízký obsah kalorií a tuku a vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitamínu D |
Laktóza (pro někoho problém); může obsahovat pesticidy a hormony s nejistým dopadem na zdraví; vysokou uhlíkovou stopu |
|
Bio kravské mléko (odtučněné, 1 procento, 2 procenta, plnotučné) |
80–150 kalorií 0–5 g nasycených tuků 8 g bílkovin 30 % vápníku 20 % vitamínu D |
Stejné výhody jako konvenční mléko bez potenciálně škodlivé kontaminace a uhlíkové stopy |
Drahý |
|
Čokoládové mléko (1 procento nízkotučné) |
150 kalorií 2 g nasycených tuků 8 g bílkovin 29 % vápníku 18 % vitamínu D |
Pro některé je chutnější než běžné mléko (obzvláště přitažlivé pro děti) |
11 gramů přidaného cukru na šálek |
|
Sójové mléko |
100 kalorií 0,5 g nasycených tuků 7 g bílkovin 29 % vápníku 16 % vitamínu D |
Rostlinné sloučeniny mohou pomoci snížit cholesterol |
Příliš mnoho wortex vedlejší účinky sóji může zvýšit riziko rakoviny prsu u premenopauzálních žen |
|
Mandlové mléko |
35 kalorií 0 g nasycených tuků 1 g bílkovin 20 % vápníku 25 % vitamínu D |
Nejnižší obsah kalorií; s vysokým obsahem vitamínu E a selenu |
Nejvyšší obsah sodíku (180 mg/8 uncí porce) |
|
Konopné mléko |
100 kalorií 0,5 g nasycených tuků 4 g bílkovin 10 % vápníku (30 % v případě obohacení) 25 % vitamínu D |
Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin (900 mg na porci) |
Nízký obsah bílkovin a vápníku (pokud není obohacený) |
|
Ovesné mléko |
130–150 kalorií 0 g nasycených tuků 4 g bílkovin 0 % vápníku (30 % v případě obohacení) 0 % vitamínu D |
Vysoký obsah vápníku a vitamínu D, kyselina listová, vláknina (2 g/porce) |
Vysoký obsah kalorií a cukru; málo až žádný vápník, pokud není obohacen |
|
Kokosové mléko |
80 kalorií 5 g nasycených tuků 1 g bílkovin 10 % vápníku 30 % vitamínu D |
Nejnižší obsah sodíku; poměrně nízkokalorické; obohaceno o vitamín B12 (obzvlášť důležitý pro vegany) |
Vysoký obsah nasycených tuků |
|
Rýžové mléko |
120 kalorií 0 g nasycených tuků 1 g bílkovin 1 % vápníku (30 % v případě obohacení) 25 % vitaminu D |
Přirozeně sladká chuť; nízké riziko alergické reakce |
Nízký obsah bílkovin |
Přibírání na váze je problematické pro většinu lidí, ale zejména pro sportovce, kteří se věnují značnému množství cvičení, aby zlepšili svůj sportovní výkon, nebo pro fitness nadšence, kteří používají cvičení jako strategii pro hubnutí. Mysleli byste si, že cvičení více než 10 hodin týdně (jako je množství času potřebného k tréninku na dlouhé vzdálenosti, jako jsou půlmaratony nebo více) by vyvolalo spíše hubnutí než přibírání na váze, nicméně mnoho sportovců je překvapeno, že to zažije dopis. Existuje několik možných vysvětlení této zdánlivě paradoxní situace.
