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La tua tazza di caffè mattutina sta facendo più male che bene? Jovo Jovanovic / Stocksy
La caffeina è lo stimolante più utilizzato al mondo e, sebbene ricerche precedenti abbiano dimostrato che può ravvivare la tua funzione cognitiva, ad esempio migliorando il tempo di reazione, altri studi hanno suggerito che potrebbero esserci ampi vantaggi nel ridurre o addirittura assumere caffeina. libero del tutto.
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Ecco alcuni dei principali vantaggi di cui potresti godere se decidi di eliminare la caffeina.
1. Energia più sostenuta durante il giorno
Quando pensi a un qualcosa di stimolante, il logo del tuo bar preferito è grande nella tua mente? Mentre la caffeina fornisce un aumento temporaneo – è uno stimolante, dopotutto – la maggior parte delle persone sperimenta anche un tuffo successivo, secondo Pam Nisevich Bede, RD, che lavora per Abbott ad Abbott Park, Illinois.
È solo un effetto temporaneo sul tuo cervello che ti fa sentire meno stanco “, dice.” Affidarsi alla caffeina per affrontare la giornata può far precipitare l’energia nelle ore successive. “
Una grande parte di questo processo, dice Erin Kenney, RD, di Boston, deriva dal modo in cui la sostanza innesca il rilascio di adrenalina e cortisolo, ormoni che danno il via alla tua risposta di lotta o fuga. Ti danno quella spinta e quel ronzio caratteristici, ma quando svaniscono, può essere fastidioso.
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2. Migliore assorbimento dei micronutrienti
La caffeina può ridurre l’assorbimento di alcune vitamine e minerali dal cibo, afferma Nicole Avena, PhD, assistente professore di neuroscienze presso la Mount Sinai Medical School di New York City e ricercatrice su dieta e nutrizione.
Questo perché alcune vitamine sono solubili in acqua – come la vitamina C e molte vitamine del gruppo B, secondo la Colorado State University – e l’effetto diuretico della caffeina (il che significa che aumenta la minzione) crea una situazione in cui vengono “lavate” dal corpo prima di essere completamente assorbito, dice il dottor Avena. Oltre a queste vitamine idrosolubili, la caffeina può anche interferire con l’assorbimento di calcio e ferro, due minerali che sono anche carenze comuni.
Molte persone sono carenti di uno o più micronutrienti e l’eliminazione della caffeina può aiutare a invertire questo problema “, osserva.
3. Salute delle ossa potenzialmente migliore
In relazione alle carenze vitaminiche, l’effetto della caffeina sulla salute delle ossa è stato oggetto di dibattito. Sul lato “salta il java” c’è una ricerca precedente nel Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, che ha scoperto che livelli più alti di caffeina interferivano con l’assorbimento della vitamina D, riducendo il modo in cui la vitamina rispondeva negli osteoblasti, le cellule responsabili della costruzione dell’osso.
Questo meccanismo e il forte legame tra vitamina D e calcio potrebbero essere il motivo per cui un altro studio, pubblicato nell’agosto 2017 su Archives of Medical Science, ha rilevato che il consumo regolare e elevato di caffeina è associato a una ridotta densità minerale ossea e a una maggiore perdita di calcio urinario.
Dall’altro lato del dibattito, si suggerisce che questi effetti siano minimi in coloro che assumono quotidianamente la quantità raccomandata di calcio e che questi effetti possono essere compensati aggiungendo una piccola quantità di latte a una tazza di caffè o tè.
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4. Mantiene le rughe a bada più a lungo
Ci sono molti fattori quando si tratta di sviluppare le rughe, ma uno importante è quanto bene il tuo corpo può continuare a produrre collagene, una proteina che fornisce struttura alla pelle, così come tendini e legamenti, secondo ricerche precedenti. Invecchiando, la nostra produzione di collagene diminuisce naturalmente, osserva la ricerca, che può influenzare la resilienza, l’elasticità e l’idratazione della pelle. Cosa accelera questo processo? Troppa luce UV, tabacco, eccessiva assunzione di zucchero e, sorprendentemente, una grande quantità di caffeina.
Come la ricerca ha dimostrato, la caffeina interferisce effettivamente con la sintesi del collagene “, dice Melissa Hooper, dietista registrata con sede a Los Angeles.” Quando le riserve di collagene iniziano a diminuire, cosa che si verifica intorno ai 30 anni, si creano rughe. Eliminare la caffeina è un cambiamento dietetico semplice ed economico che può essere fatto per supportare le riserve di collagene e aiutare a ritardare le rughe. “
5. Ridurre i “picchi di forza” della menopausa
La caffeina può avere un effetto sugli ormoni, dice Hooper, in particolare sugli estrogeni. Sebbene ricerche precedenti abbiano scoperto che la caffeina può cambiare il modo in cui gli estrogeni vengono metabolizzati nelle donne più giovani, può anche aumentare gli estrogeni per coloro che stanno attraversando la menopausa, secondo Hooper.
Questo ha la tendenza ad aumentare le vampate di calore “, dice.” Lo vediamo con le donne in menopausa che bevono regolarmente caffeina. “
Un avvertimento a questo, tuttavia, è che questi cambiamenti di estrogeni possono variare a seconda della razza, osserva uno studio del National Institutes of Health. Inoltre, la dipendenza dalla dose può avere un ruolo. In altre parole, se qualcuno beve una tazza di caffè ogni giorno, potrebbe non vedere questi risultati, ma se è più di due tazze al giorno, potrebbe essere un problema.
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6. Ridurre il rischio di bruciore di stomaco
Secondo Linda Nikolakopoulos, RD, che ha sede a Boston, la caffeina è spesso un fattore scatenante principale per il bruciore di stomaco e il reflusso acido, ei suoi clienti hanno riscontrato un enorme successo nell’alleviare i sintomi eliminando la caffeina. Ricerche precedenti hanno dimostrato che il caffè, in particolare, può aumentare il rischio di bruciore di stomaco, ma anche il tè in misura minore può essere problematico. Questo perché il caffè ha un alto grado di acidità, simile ad altre bevande con un alto contenuto di acido come il succo d’arancia.
Questo può essere un punto di svolta se soffri di questi problemi “, dice.” Ridurre o eliminare la caffeina è una delle prime strategie che consiglio, perché può fornire un grande sollievo. “
7. Aumentare le possibilità di fertilità
Quando Kenney vede donne che hanno problemi di fertilità, di solito suggerisce di tornare indietro alla caffeina.
La caffeina può diminuire il flusso di sangue all’utero, che può interferire con l’impianto “, dice.” Troppa caffeina può anche aumentare il rischio di coagulazione del sangue e aborto spontaneo. “
Quando si tratta di fertilità, ridurre la caffeina ha il potenziale per avvantaggiare anche gli uomini. Uno studio del giugno 2017 su Nutrition Journal ha suggerito che la caffeina può ridurre l’integrità dello sperma influenzando il DNA, riducendo potenzialmente la funzione riproduttiva. Lo studio rileva tuttavia che i risultati sono stati incoerenti.
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8. Meno ansia e migliore funzione immunitaria
Solo per rivisitare per un momento quell’urto di cortisolo: quell’ondata di cortisolo fa più che darti una sensazione temporanea di energia, dice Kenney. Il consumo regolare può iniziare a farti sentire meno un guerriero e più un preoccupato.
Il modo in cui la caffeina fa sì che il cortisolo, in particolare, rimanga elevato è simile a quelli che soffrono di stress acuto “, dice Kenney. Se è solo la caffeina che sta aumentando la tua risposta allo stress, questa è una cosa, ma oltre ad altri fattori di stress quotidiani, alla fine può metterti a maggior rischio di problemi legati allo stress come una funzione immunitaria inferiore, secondo una recensione pubblicata nell’ottobre 2015 in Current Opinion in Psychology.
9. Più regolarità digestiva e migliore idratazione
Sebbene la caffeina possa far muovere le cose, a volte può rendere quel processo un po ‘troppo veloce, dice Kenney. La sostanza aumenta la peristalsi, le contrazioni muscolari che mantengono il cibo in transito attraverso il tuo sistema digestivo, suggeriscono ricerche precedenti.
Sebbene sia importante, può anche contribuire alla perdita di feci e persino alla diarrea e, combinato con gli effetti diuretici della caffeina, può aumentare il rischio di disidratazione e potrebbe contribuire a quella mancanza di pieno assorbimento per alcuni micronutrienti.
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10. Migliore preparazione all’allenamento per chi ha rischi cardiovascolari
La caffeina è un ingrediente comune nelle miscele pre-allenamento a causa dei suoi effetti stimolanti, ma uno studio pubblicato a marzo 2019 su Medicina Scienza nello sport L’esercizio ha rilevato che quelli con fattori di rischio cardiovascolare erano a maggior rischio di formazione di coaguli di sangue mentre si allenavano se avevano caffeina prima dell’attività. I fattori di rischio per le malattie cardiache includono ipertensione, colesterolo alto, fumo e obesità, afferma il ricercatore principale Paul Nagekirk, PhD, direttore dell’Integrative Exercise Physiology Lab della Ball State University di Muncie, Indiana.
La difficoltà è che molte persone, soprattutto i giovani, tendono a non conoscere il proprio numero con la pressione sanguigna e il colesterolo “, dice.” Anche se pensi che vadano bene perché sei in forma, è possibile che siano alti a causa ad una condizione ereditaria, per esempio. “
11. Sonno più profondo per più tempo
Di tutti gli effetti della caffeina, la qualità e la quantità del sonno possono essere i più studiati e per una buona ragione. Quell’enorme picco di cortisolo e adrenalina può essere difficile per la qualità del sonno, secondo Michael Breus, PhD, autore di The Sleep Doctor’s Diet Plan, a Manhattan Beach, in California, e il problema più grande è la sua capacità di resistenza.
La caffeina può rimanere nel tuo sistema per ore, quindi quel sollievo pomeridiano può causare difficoltà ad addormentarsi più tardi o non ottenere un sonno profondo, ma potresti non collegare i due “, dice. Secondo uno studio pubblicato a febbraio 2017 in Sleep Medicine Reviews, la caffeina può ridurre il tempo di sonno totale, peggiorare la qualità del sonno percepita e aumentare la veglia, in particolare tra gli anziani.
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Conclusione: abbraccia la caffeina con moderazione ma stai attento
E se non riesci a immaginare la vita senza quella tazza di caffè mattutina? Come tante altre cose nella nutrizione, la caffeina può essere un tipo di correzione “usata con moderazione”.
Il dottor Nagelkirk dice che rimanere sotto i 400 milligrammi (mg) al giorno è un buon obiettivo, che è ancora una quantità robusta – il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) osserva che una tazza da 8 once di caffè preparato ha 96 mg – ma anche per stai attento a come ti influenza.
Puoi anche tornare indietro scegliendo opzioni meno contenenti caffeina, come il tè nero o verde. La Mayo Clinic mette una tazza da 8 once (oz) di tè nero a 47 mg e una tazza da 8 once di tè verde a 28 mg.
Vale la pena notare che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti e il dosaggio esatti che potrebbero causare effetti negativi. Inoltre, alcune persone sono geneticamente predisposte a essere ipersensibili alla caffeina, quindi la loro quantità raccomandata potrebbe essere diversa da quella di qualcuno senza questa predisposizione. Questa è un’altra area in cui sarebbero utili ulteriori ricerche.
Detto questo, se stai lottando con uno qualsiasi dei problemi in questo elenco, prova a eliminare il succo di salto e vedi se porta un po ‘di sollievo. E fatti controllare anche la pressione sanguigna e il colesterolo.
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