Metti le mani sotto la fronte con i gomiti ai lati.
Dai un solo boccone. Può essere difficile rinunciare a quelle prelibatezze natalizie, biscotti e torte, quindi prendi una fetta più piccola o solo un boccone. Ti darà la soddisfazione che stai cercando e il primo boccone di solito ha un sapore molto migliore dell’ultimo.
Le proteine sono un potente macronutriente e senza di esse potresti avere più difficoltà a mantenere sia il tuo peso che l’energia costante durante il giorno.
Le proteine, che sono costituite da amminoacidi, sono gli elementi costitutivi di muscoli, capelli, enzimi, anticorpi e collagene nel corpo. Il tuo corpo produce 11 dei 20 amminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Gli altri nove aminoacidi devono essere consumati attraverso il cibo. Se un alimento ha tutti e 9 gli amminoacidi, è considerato una proteina completa. In genere, carni animali, latticini e uova sono proteine complete, mentre la maggior parte delle proteine vegetali, ad eccezione della soia, sono proteine incomplete.
Ecco sei vantaggi chiave per mangiare più proteine:
1. Ferma la fame. Le proteine hanno una risposta ormonale specifica nel corpo quando vengono consumate. Mentre i carboidrati provocano una risposta ormonale dell’insulina per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, le proteine provocano una risposta ormonale del glucagone che devia gli zuccheri nel sangue ai muscoli. Questa reazione ormonale abbassa i livelli di zucchero nel sangue, il che aiuta a ridurre i morsi della fame. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il corpo desidera ardentemente cibo e zuccheri per ottenere energia. La risposta ormonale delle proteine riduce l’appetito.
2. Aumenta il tuo metabolismo. Ciò che mangi è importante per il tasso metabolico del tuo corpo. Il consumo di calorie è una combinazione di funzioni corporee (metabolismo basale) e “termogenesi” dell’assunzione di cibo. Diete più proteiche sono associate ad un aumento della “termogenesi”, che è la produzione di calore o calorie bruciate.
3. Aumentare la massa muscolare. Le proteine post-allenamento sono importanti per mantenere e riparare la massa muscolare magra. La ricerca mostra che mangiare proteine dopo una faticosa sessione di allenamento può favorire la sintesi e il recupero muscolare. Ancora più importante, è stato scoperto che un maggiore apporto proteico aiuta gli anziani a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra senza allenamento della forza.
4. Migliora l’umore e il quoziente di felicità. Gli amminoacidi chiave nelle proteine aiutano a ridurre l’ansia, il malumore e persino la depressione. Mangiare proteine aiuta a prevenire gli sbalzi di zucchero nel sangue per prevenire i cambiamenti di umore e il desiderio di cibo.
5. Pensa meglio. Si stima che l’86% degli americani abbia livelli di neurotrasmettitori subottimali. Le proteine sono costituite da amminoacidi, che costituiscono i neurotrasmettitori del cervello. I neurotrasmettitori sono le sostanze chimiche del cervello che comunicano informazioni e controllano le funzioni del corpo come la respirazione o la regolazione della frequenza cardiaca. Quando i livelli di proteine diminuiscono, la funzione cerebrale diminuisce. Con l’aumento dei livelli di proteine, aumenta la capacità del corpo di regolare la glicemia e anche il cervello funziona nel pensiero.
6. Migliora la funzione cardiaca. Le proteine sono fondamentali per aiutare il corpo a costruire cellule e antiossidanti. Il glutatione è un importante antiossidante che aiuta a combattere i danni dei radicali liberi e a migliorare la funzione cardiaca. Uno studio su pazienti con malattie cardiache ha scoperto che gli individui con livelli più bassi di glutatione avevano maggiori probabilità di avere un infarto.
Mentre l’estate sta entrando nel vivo, le temperature si stanno riscaldando in tutto il paese. Potresti essere meno motivato ad andare all’aperto per i tuoi allenamenti e scegliere invece di rimanere in casa. Poiché la temperatura ottimale per l’allenamento è tra 68-72 gradi Fahrenheit, una giornata di sole con temperature negli anni ’80 e superiori potrebbe non essere nel tuo migliore interesse. Tuttavia, potresti sentirti attratto dalla spiaggia, in montagna o al parco per goderti il tuo allenamento all’aperto finché puoi. Attenzione al fattore sudore!
L’indice di calore gioca un ruolo importante nello sviluppo di malattie legate al calore. Il rischio aumenta notevolmente quando l’indice di calore sale a 90 gradi o più. Inoltre, il pieno sole può aumentare la temperatura riportata di 15 gradi; quindi anche le temperature degli anni ’80 possono creare problemi.
A parte la mancanza di sudorazione, se sviluppi uno dei sintomi seguenti, è ora di entrare in casa, rinfrescarti e forse anche consultare un medico.
I sintomi della malattia da calore includono:
Mal di testa pulsanteVertigini e stordimentoMancanza di sudorazione nonostante il caldoPelle arrossata, calda e seccaDebolezza muscolare o crampiNausea e vomitoBattito cardiaco accelerato, che può essere forte o deboleRespirazione rapida e superficiale
I trattamenti includono:
Rivolgiti a un medicoEntra dentro o all’ombraBagna il corpo con acqua frescaApplicare impacchi freddi su ascelle, inguine e colloFai una doccia o un bagno frescoBere acqua
L’esaurimento da calore si verifica quando il corpo si surriscalda a causa dell’attività fisica e delle temperature elevate. Queste malattie possono verificarsi più spesso nelle persone con problemi di salute come problemi cardiaci, polmonari e di pressione sanguigna, in gravidanza e nelle popolazioni anziane.
Il colpo di calore è la più grave delle due condizioni legate al calore e può essere fatale. Il colpo di calore si sviluppa rapidamente e, se non trattato adeguatamente, può causare gravi danni cerebrali o addirittura la morte.
Se sospetti di avere un colpo di calore, chiama il 911 o vai in ospedale. È imperativo abbassare la temperatura interna del corpo. Esci dal caldo, mettiti all’ombra, entra in casa e raffredda lentamente il corpo. Altri modi per raffreddare il corpo includono bagnare il corpo con una spugna o un tubo e ventilare l’aria sul corpo. Puoi anche applicare impacchi di ghiaccio alle ascelle, all’inguine, al collo e alla schiena o, se possibile, fare una doccia o un bagno con acqua fresca.
Il modo migliore per evitare le malattie legate al caldo è evitare di allenarsi al caldo. Fai esercizio al mattino presto o a tarda notte, usa la protezione solare con un SPF di 15+, mantieniti idratato, limita l’assunzione di caffeina e alcol e mangia molta frutta e verdura idratante.
Mantieni la calma e ascolta il tuo corpo.
In questi giorni la tecnologia ci sta semplificando la vita. Dai dispositivi di monitoraggio domestico ai contatori di calorie e alle app per la salute e il fitness, il mondo della tecnologia ci consente di fare scelte migliori e migliorare la nostra salute. Tuttavia, molti di noi sono seduti alle nostre scrivanie, pensando ancora di fare quella passeggiata invece di farlo davvero. Forse tutto ciò di cui hai bisogno è un’app che ti aiuti a iniziare. Se hai bisogno di motivazione per iniziare a mettere un piede davanti all’altro, dai un’occhiata a queste tre idee per rivitalizzare il tuo programma di camminata e aiutarlo a passare al livello successivo:
1. Conta i tuoi passi. I pedometri esistono da anni e, anche se potresti non vederli come una “nuova” tecnologia, ce ne sono diversi che potresti voler provare. L’obiettivo dovrebbe essere quello di fare 10.000 passi ogni giorno. Se non hai raggiunto il tuo obiettivo entro la fine della giornata, esci e cammina ancora un po’. Ecco alcune opzioni che vale la pena verificare:
Pedometro HealthMobius di Wholesalepoint ($ 20): offre il monitoraggio del tempo di base e il conteggio dei passiPedometro Switch 2 Health STEP ($ 25): tiene traccia dei passi e offre incentivi per il raggiungimento degli obiettivi: per ogni 10.000 passi in un giorno, ricevi codici digitali da inserire in un computer e tenere traccia dei punti da riscattare per i premi.App per smartphone: sono disponibili più di 170 diverse app per contapassi. I miei preferiti gratuiti sono BIDMC Walking Club, i-Pedometer e Pedometro ++.
2. Tieni traccia di tutte le tue attività. I rilevatori di attività sono leggermente diversi dai pedometri, perché non contano la cadenza del movimento dai fianchi, ma piuttosto da molti assi. Questi dispositivi aiutano a tenere traccia dei movimenti di tutto il corpo e a inserirli in un’equazione di output per un quadro più completo dei livelli di attività quotidiana.
Dispositivi di monitoraggio sul corpo: dispositivi come Nike Fuelband, Jawbone Up e FitBit tengono traccia della tua attività e caricano i dati su un sito Web, in modo da poterli vedere in un diario. Tieni presente che la maggior parte richiede la connessione manuale al computer; alcuni, tuttavia, sono abilitati al Wi-Fi, come BodyMedia FIT LINK, per caricare automaticamente le tue informazioni direttamente sul tuo smartphone.Tracciamento attività app gratuito + giochi di Striv: questo dispositivo è un ottimo tracker per tutto il corpo, ma è solo un tracker a due assi, mentre altri utilizzano da cinque a nove assi per letture più accurate.
3. Aumenta la tua bruciatura con l’attrezzatura. Puoi ottimizzare la tua routine di camminata utilizzando attrezzature per migliorare il modo in cui muovi il tuo corpo per ottenere più soldi per il tuo dollaro in termini di calorie bruciate.
Bastoncini da passeggio: se usati mentre si cammina, questi bastoncini aiutano a distribuire il peso della parte superiore del corpo tra le braccia e possono effettivamente aiutarti a bruciare fino al 30% in più di calorie rispetto a camminare senza di loro. Sebbene la maggior parte delle persone pensi a questi solo per l’escursionismo, sono ottimi anche se usati su superfici piane.Gilet con pesi: L’uso di un giubbotto con pesi nel tuo programma di camminata può aumentare l’intensità della tua camminata regolare aiutandoti a bruciare più calorie senza affaticare eccessivamente i polsi o le spalle come possono fare i pesi delle mani o delle caviglie. Per garantire comfort e sicurezza, scegli di indossare un giubbotto che sia il 5-10% del tuo peso corporeo.
Qualsiasi modo in cui esci è un buon modo. Sappi solo che camminare può migliorare notevolmente la tua salute, un passo alla volta.
Per aiutare gli americani ad aumentare la loro attività fisica camminando, ACE ha creato un toolkit gratuito che supporta Step It Up! L’invito all’azione del Surgeon General sulle comunità pedonali e percorribili. Contiene una varietà di risorse che possono essere utilizzate da individui, organizzazioni comunitarie, istituzioni religiose, scuole, datori di lavoro, ecc. per incoraggiare e supportare le persone a camminare di più e creare ambienti pedonali.
Il Pilates è ben noto per la sua capacità di migliorare l’allineamento posturale e rafforzare il core, ma potresti non renderti conto che una pratica regolare di Pilates può aiutarti a sviluppare muscoli lunghi e magri in tutto il corpo. Se non hai tempo per iscriverti a una lezione di Pilates, prova queste semplici ed efficaci mosse di Pilates per gambe forti e magre.
Cerchi per le gambe distesi di lato
Questo esercizio è mirato all’interno e all’esterno delle cosce e ai glutei.
Inizia sdraiandoti su un fianco sul pavimento, con il gomito sotto la spalla e le gambe impilate una sull’altra. Tieni la gabbia toracica sollevata per stabilizzare il core e alza di qualche centimetro la gamba superiore mentre cerchi il piede. Esegui piccoli cerchi focalizzati per 20 ripetizioni in una direzione e poi completa 20 ripetizioni nell’altra direzione. Capovolgi sull’altro lato e ripeti con l’altra gamba. Ricorda di controllare consapevolmente il tuo respiro durante il movimento.
Progressione: man mano che gli stabilizzatori del core diventano più forti, solleva i fianchi in una tavola laterale del gomito ed esegui i cerchi delle gambe o aggiungi un peso leggero alla caviglia.
Ciabatte Plié
Questa mossa fa lavorare le cosce in tutte le direzioni: quadricipiti, cosce interne ed esterne e glutei.
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno e il piede sotto il ginocchio. Un piede dovrebbe essere su una superficie stabile e l’altro su un disco scorrevole o un piatto di carta. Fai scivolare il piede di lato, abbassa il corpo e fai una pausa. Inspirare; mentre espiri, fai scivolare i piedi indietro nella posizione di partenza e stai in piedi. Completa 15-20 ripetizioni e poi ripeti dall’altro lato con l’altro piede sul cursore. Ricordati di espirare al ritorno del movimento.
Progressione: progredire fino a tenere il plié per 4 conteggi e poi tornare alla posizione di partenza.
ponte spalla anca
Questo esercizio è un ottimo bruciatore posteriore che colpisce i muscoli posteriori della coscia, l’interno coscia e gli obliqui.
Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate. Sollevare i fianchi e inclinare la gabbia toracica verso l’alto. Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi. Sollevare la gamba destra verso il soffitto e assumere una posizione a ponte sulle spalle. Mantieni questa posizione mentre abbassi la gamba di lato in una posizione a metà cavalcioni e tiri indietro al centro. Assicurati di mantenere il bacino stabile senza inclinarlo di lato mentre la gamba si allontana dal corpo. Respira durante tutto il movimento, concentrandoti sull’espirazione mentre riporti la gamba al centro. Completa 15-20 ripetizioni mantenendo i fianchi sollevati e poi ripeti dall’altro lato.
Progressione: quando diventi più forte, allontana il piede di base dal corpo per colpire la parte inferiore dei muscoli posteriori della coscia.
Ascensori a farfalla
Questa mossa colpisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le ginocchia leggermente aperte ai lati. Premi i talloni insieme con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Metti le mani sotto la fronte con i gomiti ai lati. Mantieni una posizione lombare neutra mentre sollevi leggermente le cosce dal pavimento. Mantieni la posizione per 3 conteggi mentre tiri i talloni verso i glutei e poi abbassati di nuovo. Evita di premere il bacino sul pavimento per sollevare ed espirare mentre sollevi le cosce. Esegui cbdol e tiroide 12-15 ripetizioni.
Progressione: man mano che diventi più forte, esegui questo movimento su una panca, abbassando e sollevando le cosce attraverso una gamma di movimento più ampia.
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I parametri di altezza e peso misurati possono essere utilizzati per calcolare l’indice di massa corporea (BMI) di un bambino, che viene quindi tracciato su un grafico di crescita dell’IMC per valutare se un bambino è sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso. Negli adulti, sono stabiliti intervalli di BMI: qualsiasi adulto con un BMI maggiore di 25 è considerato sovrappeso, mentre quelli con un BMI superiore a 30 sono considerati “obesi”. I bambini crescono continuamente e sperimentano scatti a certe età; per esempio, un bambino tipico avrà una diminuzione del BMI intorno ai quattro anni e poi aumenterà progressivamente durante l’infanzia. Per questo motivo, l’IMC viene tracciato su un grafico di crescita appropriato per età e genere.
Un BMI inferiore al 10 percento è considerato sottopeso, dal 10 all’84 percento di peso normale, dall’85 al 94% di sovrappeso e > 95 percento di “obeso”. Anche se si ritiene che un bambino abbia un BMI normale, un rapido cambiamento nella traiettoria attraverso le linee percentili è motivo di allarme e può innescare ulteriori indagini sulla causa del cambiamento.
Un basso indice di massa corporea nei bambini e negli adolescenti può essere causato da fattori genetici e da una predisposizione ad essere piccoli; può essere causato anche da una restrizione calorica (soprattutto nelle ragazze preadolescenti e adolescenti, ma non certo limitatamente a loro). Questo può accadere da parte del bambino in risposta all’aumento di peso percepito. Può anche verificarsi accidentalmente in alcuni casi, come nei bambini molto attivi che non mangiano abbastanza per sostenere le richieste fisiche.
Un numero sproporzionato di bambini ha un BMI superiore all’85° percentile. Le norme percentili si basano sulla distribuzione dei bambini nel 1976, quando solo il 15% dei bambini superava l’85° percentile. Ora più di un terzo dei bambini è classificato come sovrappeso o obeso. In gran parte a causa delle cattive abitudini alimentari e dei bassi livelli di attività fisica, il sovrappeso e l’obesità infantili possono influenzare negativamente quasi tutti gli organi del corpo, causando una vasta gamma di complicazioni, tra cui asma, apnea notturna, infertilità nelle ragazze, calcoli biliari, disfunzione epatica e ossa fratture.
Mentre l’IMC è un metodo comunemente usato per approssimare la composizione corporea, una valutazione più accurata della massa grassa effettiva di un bambino è la misurazione diretta della composizione corporea con misurazioni delle pliche cutanee o analisi dell’impedenza bioelettrica (lo stesso vale per la misurazione della massa grassa degli adulti).
